世界卫生组织研究表明，体育锻炼是抵御亚健康和改变亚健康状态的最好办法，而跑步又是最直接有效的方式。跑步能够加快人体血液流动、增强肺功能、改善心脏功能，长期坚持跑步的人，其心脏溶血量是普通人的1.3倍，肺活量多增1-2升，身体新陈代谢机能也更强。

不管是为了强身健体还是减脂塑形，跑步也是绝大多数人的首选运动方式。究其原因，不外乎是跑步受场地、器材、时间限制少，只要有一双跑鞋（运动鞋），有一点时间，你就可以在公园里、田径场、跑步机甚至是马路上撒腿奔跑。

今天，我们就来聊一聊如何科学地进行跑步锻炼。

1.准确进行自我评估。主要是要综合评估当前身体状况，有无既往运动伤病、心肺系统等疾病，日常参加体育锻炼情况，体型体重等。准确评估自身身体状况是开展所有体育锻炼的前提，跑步当然也不例外。

2.明确跑步训练目的。你跑步的目的是什么？是为了强身健体、减脂塑形，还是为了提高成绩，进而完成马拉松赛事？如果你有个明确的目标，跑步时可能会更有动力和更享受。

3.合理购置运动装备。跑步百利唯伤膝，经常跑步的人肯定听过这个说法。跑步时，跑步时膝关节受到的负重倍数大概在四倍左右。因此，一双适合踩踏、满足身体结构需求（针对体重、脚型、跑姿）的跑鞋肯定是必须的。其次是轻便透气的汗衫、裤子，跑步时尽量不要穿棉质衣物，透气性舒适性较差。最后，可以在手机上下载个运动软件，记录自己跑步的全过程，如果有心率手环还可以监控跑步时的心率。当然如果你想更专业一点，心率带、运动手表这些也都可以。

4.科学制定跑步计划。主要是跑步周期和跑量。在跑步周期方面，建议每周2-3次，并且不要全都集中在周末跑。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，你的身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。其次是跑量，对追求强身健体效果的人来说，不要太过看重跑步的距离，而是从跑步时间上进行规划，建议每次跑步时长在半小时以上。

5.严格执行训练计划。如果有一个适合自己的训练计划就要认真执行，万一有变动怎么办？如果只是一天两天没关系，后推一下继续执行，如果因事情中断三天以上，默认应该慢跑1-2天来恢复最初身体状态，如果连续7天都没有训练需要3-5天的慢跑来恢复。女生在生理期可以做一些温和训练，三到五天轻松跑，或者时间长一点可以7天左右轻松跑，然后轻松执行下一周训练。遇到伤病应该立刻停跑，一般性疼痛默认休息三天不疼就可以继续训练。

几点补充：

一是坚持跑前热身和跑后拉伸。热身和拉伸是为了让身体做好充分准备，平缓进行过渡，尽可能避免运动伤病。这就像开车一样，比起猛踩油门和刹车，平稳地加速和刹车对车更有好处。

二是坚持不忘初心，科学锻炼理念。很多人在跑步过程中总喜欢盲目的加速和冲刺，跑量经常不达标，跑完身体疲惫不堪，锻炼效果也不佳，久而久之可能失去了跑步兴趣。对此，大家要记住我们跑步是为了强身健体，不是为了参加奥运会夺魁。如果真的想提高成绩，那也是要经过一番系统科学的训练才能达到的，在身体机能尚不足以完成大强度高速跑量前，跑的久比跑的快更重要。

三是假如你是一个大体重选手，心肺功能相对较差，建议你从快走开始，同时最好买一双缓震系的跑鞋保护好膝盖。

图片来源：视觉中国

作者简介：王维，重庆市肿瘤医院中医肿瘤科主任，医学博士，中共党员。世界中医抗癌学会学术部主任，世界中医药学会联合会癌症姑息治疗研究专委会常务理事,世界中医药学会联合会肿瘤康复专业委员会常务理事，中华中医药学会科普分会委员会委员……