陈灏，网名“灏心医生”，重庆名医、重庆市人民医院金牌专家、主任医师、重庆市人民医院心血管外科主任。

1996年毕业于华西医科大学，硕士研究生。

中华医学会心胸外科分会青年医师协会第七、八届全国委员，国际微创心胸外科协会会员，中国心血管麻醉协会围术期基础与转化分会委员，重庆市医师协会心胸外科分会委员。

从事心血管外科临床工作二十余年，曾先后赴国家心血管病医院、德国卡尔斯鲁厄心脏外科中心、美国康奈尔大学威尔医学中心进修访问。

基础理论扎实，临床经验丰富，擅长对先天性心脏病，风湿性心脏病，各种血管疾病的外科治疗。尤其在微创心血管病手术、心房纤颤外科手术和瓣膜修复等方面造诣深厚。

烈日炎炎的夏季，好多人都是一整天待在空调房里吹着冷气度过。

笔者这段时间工作太忙，也几乎是在室内度过，少有锻炼，着实感觉身体状态越来越差，甚至久不感冒的也遭了一次，由此很想出去锻炼锻炼。

周末，好不容易有机会出去跑了一次步，但是没跑几步就感觉心慌气促、汗如雨下，不得不减缓脚步，改为快步走来达到锻炼目的。

我想很多人都会遇到这样的问题，也不知道应该怎么锻炼，那笔者就对这个话题和大家一起聊聊。

首先，夏天是可以锻炼的，尤其是户外锻炼，对健康有好处。

因为夏天虽然天气炎热，紫外线强，但是皮肤吸收阳光多，维生素D的转化也就更多，对于强筋健骨那时很有好处的；同时户外活动或运动能舒缓心情，缓解长时间待在室内的烦躁。

另外，就中医观点来说，就应该顺应天时，在夏天出出汗，排排体内的废物。

但是在酷夏进行户外锻炼，也是有相当的风险，比如诱发疾病（尤其是心血管疾病）、中暑、晒伤、脱水、热衰竭、休克等，甚至导致猝死。

对于如何在夏天安全地进行锻炼，这里有几个小经验和大家分享：

1.夏天户外锻炼需要身体本身比较健康。

如果身患疾病，尤其是心血管疾病，需要事先咨询相关专业的医务人员，或在其指导下进行。

2.夏日锻炼要循序渐进。

酷暑锻炼是一个需要逐渐适应的过程，差不多需要10-14天的渐进性适应。如果突然进行，容易导致严重问题，甚至猝死。

3.穿合适的锻炼服。

人是恒温动物，体温必须维持在36度左右，人在锻炼时，体内的产生的热量主要通过出汗来排出，因为汗液蒸可以吸收大量的热。在盛夏锻炼，更需要大量的汗液蒸发来实现更多的降温。因此，我们要尽可能的让汗液蒸发掉，而不是让汗液流走，更不应该把汗液用毛巾揩掉。

在锻炼时，我们最好穿专业的锻炼服饰，也不是穿得越少越好，而是要穿那些容易让汗液蒸发的衣服，比如涤纶或合成纤维的衣服，尽量避免棉质衣服。同时尽可能穿浅色衣服，以反射阳光，减少吸热。

4.充分补水和电解质。

锻炼要出汗，那补水就是一个非常重要的环节了。但是具体要补多少水不好一概而论，倒是有几个简单的办法来确定。比如在出汗后，感觉头晕、心慌、乏力、口干，那就应该及时补水了。

还有一个就是观察小便颜色，如果小便颜色少而深，如苹果泥颜色的话，说明缺水很重，应该尽快补水（当然一些药物会影响小便颜色，应该除外）。

一般来说，可以在锻炼前补充500-700ml水，然后在持续出汗的过程每15-20分钟补充150-200ml水，要避免一次性过多的补充白水，以免水中毒；如果长时间的在高温环境中工作，出汗特别多，在补水的同时，还要补充电解质，尤其是食盐，以免体内钠离子流失过多。运动饮料一般含有电解质，但是多数也含有热量，可自己根据需要选择。

5.选择锻炼时间。

一般来讲，尽量避免正中午锻炼，可选择一早一晚，以免高热。

6.保护皮肤。

虽然皮肤接受阳光有益健康，但同时紫外线会灼伤皮肤，甚至导致皮肤癌，因此在户外锻炼前10分钟以上，在容易暴露的皮肤上搽防晒霜，尤其是后颈、耳朵、鼻子、脸颊、手臂、小腿等地方，最容易受伤。

7.避免从高热锻炼后直接进入很冷的环境。

如果一下子暴露在很冷的环境，皮肤血管会很快收缩，导致皮肤血流明显减少，失去散热的能力，让体内高温无法得到降低，反而出现问题。

8.指导适可而止。

一般来讲，人体在处于危险时，会有相应的信号出现，如果锻炼过程中出现不能自我调节或改善的时候，机体会释放出一些信号，我们发现这些信号后，就知道该适可而止了。这些信号通常表现为：虚弱、头晕、眼花、皮肤变白或湿冷、头痛、肌肉痉挛、恶心呕吐、心动过速等。

9.尽可能参加水上运动项目。

水是天然的降暑材料，水上运动一般都不会出现身体过热，但防晒更应该注意。

如果出现第8条所描述的症状，应该立即停止锻炼，并尽快进入阴凉或温度低的环境，并给予适当降温和补液，等好转后再运动。如果进一步加重，会危机生命，应立即呼叫救护车。

总之，夏天只要适度、科学的锻炼，是可行的，也是有益的。

(作者：灏心医生 重庆人民医院人宣社)